Sinopsis

Los abdominales acolchados son el santo gris de muchos entusiastas de la aptitud. Dicen al mundo que eres fuerte y magro y que la lasaña no tiene influencia sobre ti. Y no son fáciles de lograr.

Atletas aparte, la mayoría de las personas tienen músculos abdominales velados por una capa de grasa. Parte de ella está cerca de la superficie de la piel (grasa subcutánea). Algunas de ellas son profundas dentro de la cavidad abdominal (grasa visceral).

Cuanto más grasa tenga, más tiempo se necesitará para cubrirlo y luego para exhibir abdominales de seis paquetes.

El músculo principal en el abdomen responsable de esa apariencia de la tabla es el abdominis del recto. Es una larga banda plana de fibras que se extiende verticalmente desde el hueso púbico hasta debajo de las costillas. Se encuentra sobre los órganos y funciones internos para ayudar a mantener estos órganos en su lugar adecuado.

Es un músculo dividido con una derecha y una mitad izquierda que corren paralelamente entre sí. Cada mitad se divide en tres segmentos por tejido conectivo. Estas seis bandas de tejido conectivo son lo que da al abdomen su apariencia de "six-pack".

Independientemente de lo bien tocado que es tu abdominis rectus, si está escondido bajo capas de grasa, tu paquete de seis no será visible.

Según Harvard Health, aproximadamente el 90% de la grasa corporal es subcutánea, lo que significa que está justo debajo de la piel. Es la materia exquisita que forma tu vientre y es una grasa corporal que puedes agarrar con tus manos.

Alrededor del 10 por ciento de grasa es la variedad visceral. Esta grasa se encuentra debajo de la pared abdominal y en los espacios que envuelven los intestinos y el hígado.

Secreta hormonas y otras sustancias que causan inflamación de bajo nivel, que tiene un efecto directo en el desarrollo de cosas como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos cánceres.

Hacer ejercicios específicos como muletas es genial para tonificar músculos abdominales, pero perder grasa subcutánea y visceral es el primer paso para desenterrar tus abdominales.

De acuerdo con el Consejo Americano para el ejercicio (ACE), usted tendrá que bajar la grasa corporal a aproximadamente 14 a 20 por ciento para las mujeres y 6 a 13 por ciento para los hombres. En una escala utilizada por ACE, se conoce como la categoría “atletas”.

Incluso entonces, algunas personas no tienen el maquillaje genético necesario para los abdominales de seis paquetes. Esto se debe a que pueden tener piel y tejido más gruesos que rodean los abdominis del recto, lo que hace más difícil para los abdominales arrancados para mostrar.

Algunas personas también tienen tendones asimétricos o angulares cruzando sobre el rectus abdominis, haciendo que sus abdominales parezcan menos como un lavabo.

Bajar el porcentaje de grasa corporal puede ser un proceso largo y doloroso.

Investigación publicada en la revista Obesity señala que en Estados Unidos, la mujer promedio tiene alrededor del 40 por ciento de grasa corporal y el hombre promedio tiene alrededor del 28 por ciento. Las mujeres naturalmente llevan más grasa que los hombres debido a la hormona estrógeno.

La mayoría de hombres y mujeres tienen que perder al menos la mitad de su grasa corporal por sus abdominales para mostrar. El Consejo Americano para el ejercicio dice que una pérdida de grasa corporal por mes es segura y alcanzable.

Dada esa matemática, podría tomar a una mujer con grasa corporal promedio de unos 20 a 26 meses para lograr la cantidad adecuada de pérdida de grasa para abdominales de seis paquetes. El hombre promedio necesitaría unos 15 a 21 meses.

La buena noticia es que tienes abdominales. La mala noticia es que no hay una manera rápida y fácil de desenterrarlos. El ejercicio de los músculos abdominales con ejercicios específicos ayudará a fortalecerlos y configurarlos.

esteroides para bajar de peso calorías
Cortar alrededor de 500 calorías de su dieta diaria si desea perder una libra por semana.

Si usted está ejercitando, puede ser capaz de reducir menos calorías. Si quemas 250 calorías trabajando diariamente, es posible que necesites reducir solo las calorías en 250.

Aumentar la ingesta de proteínas
Cuando pierdes peso, también pierdes músculo magro. Para ayudar a mantener la masa muscular, es importante consumir cantidades adecuadas de proteína, el bloque de construcción del músculo.

Objetivo de aproximadamente 1 a 1,5 gramos por cada dos libras que pesas.

Un análisis publicado en Nutrición Reseñas observó que al tratar de perder peso, aquellos que comieron cantidades de proteínas superiores a la media (1,2 a 1,5 gramos por 2,2 libras de peso corporal) pudieron preservar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal en comparación con aquellos que comieron cantidades promedio de proteínas (0,8 gramos por 2,2 libras).

Eso se traduce en más de 90 gramos de proteína — 30 gramos por comida, por día para una persona de 150 libras.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, carne de res, pavo, legumbres, nueces y ciertos productos lácteos como yogur griego.

Elija ejercicio intermitente de alta intensidad
Ejemplos de ejercicio intermitente de alta intensidad incluyen:

* sprinting for 20 segundos seguido de caminar por 40, y repetir
* ciclismo a un ritmo total durante 8 segundos seguido por un ritmo de baja intensidad durante 12 segundos

Según investigaciones publicadas en la Revista de Obesidad, las mujeres que realizaron ese tipo de ejercicio ciclista durante 20 minutos, tres veces a la semana, durante 15 semanas, perdieron más grasa corporal que las que realizaron ejercicio aeróbico constante.

Agregar entrenamiento de resistencia
Cardio más pesos elevados parece ser la bala mágica cuando se trata de perder grasa.

En un estudio que mira a los adolescentes con sobrepeso, los que trabajaron durante 30 minutos y entrenamiento de fuerza durante 30 minutos, tres veces a la semana durante un año, perdieron más grasa corporal y azotaron su circunferencia de la cintura más que los que acaban de hacer ejercicio aeróbico.

No hay manera rápida y fácil de conseguir abdominales de seis paquetes. Se trata de disciplina y un compromiso con la alimentación limpia, saludable y el ejercicio regular, incluyendo entrenamiento cardio y fuerza.

Pero mientras el proceso puede ser largo y el trabajo duro, los abdominales de seis paquetes son un objetivo de fitness que puede ser alcanzado por aquellos que están comprometidos con el proceso.